Хоча ритмічні рухи на пілоні вже давно не вважаються чимось непристойним, осягнути мистецтво справжнього танцю виходить далеко не у кожного бажаючого. У pole dance поєднуються елементи гімнастики, акробатики, хореографії та фітнесу. Але чи дійсно так складно вивчити хоча б основи цього напряму? І як навчитися танцювати на пілоні вдома? Про це розповімо в нашому матеріалі.

Підготовка до занять на пілоні вдома

У мережі можна знайти багато відеоматеріалів для занять на пілоні. У роликах досвідчені майстри розкажуть, як танцювати на пілоні вдома і що для цього, крім бажання, потрібно. Перед тим як приступати до теорії і практики, рекомендуємо підготуватися для занять і обладнати свій будинок для тренувань:

• Пілон. Жердина може бути як тонкою, так і більш шикорою. Звичайно, першу простіше охоплювати руками, але на другій легше виконувати елементи з захопленням ніг. Для новачка підійде оптимальний по товщині пілон – 45-50 мм.
• Місце. Простежте, щоб поруч з пілоном не було крихких предметів інтер’єру і меблів, які можна зачепити під час виконання елементів. Було б добре поставити ще велике дзеркало, щоб краще бачити результати своїх старань.

Думаєте, як займатися танцями на пілоні вдома без пілону і взагалі чи можливо це? Цілком реально. По суті жердина являє собою металеву трубу, тому в приватному будинку можна знайти або спорудити схожу конструкцію у дворі. Але все-таки підійде такий пілон тільки для перших занять, а потім радимо придбати професійний. Від цього залежить не тільки якість виконуваних елементів, але і здоров’я.

Для занять пол денсом варто подумати про такі речі:

• Форма. Для початку підійдуть звичайні шорти і коротка футболка або топ. Краще не надягати лосини і світшоти – це заважає гарному зчепленню тіла з пілоном. Але штани знадобляться, адже вони підійдуть для розтяжки перед заняттям, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до навантажень.
• Взуття. Можна займатися босоніж, в м’яких балетках або туфлях на високих підборах.
• Аксесуари. Стануть в нагоді також спеціальні рукавички, наколінники і підв’язки. А красивий набір з поясом зробить образ максимально спокусливим.

Як почати танцювати на пілоні вдома

Починати заняття потрібно з розминки. 10 хвилин активної гімнастики і розтяжки підготує м’язи до наступних навантажень. Важливо виконувати всі вправи послідовно і поступово посилювати тренування. Щоб якісно виконувати всі вправи, знадобляться килимок, стілець і маленькі гантелі з вагою до 3 кг.

У комплекс вправ для розігріву входять:

1. Віджимання з широкою і вузькою постановкою рук.
2. Стійка в планці.
3. Стійка на лопатці.
4. Підйом гантелей.
5. Розтяжка м’язів стегна.

Для відпрацювання рухів на пілоні варто подбати про власну безпеку і придбати страхувальний мат. У домашніх умовах підійдуть подушки або м’який матрас.

Як займатися танцями на пілоні вдома поетапно

Одним з базових елементів пол денсу є крутка. Щоб виконати елемент, потрібно взятися за пілон на рівні голови, витягнути руку і повиснути на ній. При цьому зробити розворот ногами, обертаючись на внутрішній нозі. Далі потрібно зачепитися за жердину ногою, перенести свою вагу на задню ногу і зафіксувати обхват. Тільки потім можна робити ефектний прогин спини, але обов’язково при цьому міцно триматися руками і ногами. В кінці потрібно випростатися, щоб підготуватися до наступного руху.

Щоб правильно залазити на пілон, потрібно:

• стати обличчям до пілону;
• взятися за жердину однією рукою;
• обхопити пілон ногами (по черзі);
• просунути руки вгору;
• підтягнути коліна і затиснути пілон між ногами;
• витягнутися і відхилитися назад.

Серед інших базових трюків, які виконуються в статиці, варто відзначити елемент «Пожежника» (ноги схрещуються навколо пілона, руки стискають пілон, а спина прогинається), «Стільчик» (стегна щільно стискають пілон), «Рогатка» (ноги розводяться в сторони, а танцівниця висить вниз головою).

Про те, як навчитися танцю на пілоні вдома

1. Якщо незручно танцювати на підборах, виконуйте елементи босоніж.
2. Переконайтеся, що вдома достатньо місця для тренування. Ваші рухи ніщо не повинно обмежувати.
3. Використовуйте пудру і рукавички, щоб уникнути мозолів. Але якщо з’явилися, змастіть їх йодом для швидкого висушування.
4. Купіть магнезію і віск для виконання більш складних трюків.
5. Як займатися танцями на пілоні вдома без розтягнень і травм? Використовуйте спеціальні манжети, еластичні бинти і наколінники.
6. Після тренування зробіть масаж на ноги і сідниці, щоб зменшити біль і поліпшити кровообіг. Для цього можна купити масло і спеціальні кульки з голочками.
7. Збалансовано харчуйтеся, щоб скинути зайві кілограми, які заважають виконувати складні трюки.
8. Записуйте в блокнот свої успіхи та невдачі, щоб ретельно відпрацьовувати трюки, які не вдаються.
9. Роздрукуйте плакати з різними трюками, щоб більше себе мотивувати і відзначати елементи, якими вже оволоділи. Можна навіть зробити карту з прапорцями, а потім позначати базові і додаткові крутки.
10. Не соромтеся показувати свої результати рідним або друзям. Це допоможе більше розкритися, а ще з боку краще видно помилки і трюки, над якими ще варто попрацювати.

Головні помилки під час занять на пілоні

Наполегливо не рекомендуємо наїдатися перед тренуванням, краще легко перекусити за годину до тренування. Також не варто наносити на шкіру масло або лосьйон, адже тіло почне більше ковзати по пілону. Це може бути навіть небезпечно для здоров’я. Крім того, потім доведеться відмивати жердину від жиру.

Крім збалансованого харчування перед тренуванням, подбайте про достатню кількість питної води під час занять. Пол денс дуже енерговитратний, тому своєчасно відновлювати водний баланс дуже важливо. Звертайте увагу на характеристики пілона при покупці. Якщо займатися на пілоні, що не розрахований на вашу вага, спроба танцю призведе до серйозних травм. Не нехтуйте також матеріалом жердини, так як пластикові частини біля основи часто ламаються. Тепер ви знаєте, як танцювати на пілоні вдома. Але найголовніше – не бійтеся помилятися і вірте в себе.